Roladki z kurczaka ze szpinakiem

Pyszne roladki z kurczaka ze szpinakiem! Zawsze wychodzą i nie rozpadają się a do tego nie wymagają żadnej wprawy! Polecam!

Składniki
- porcja piersi z kurczaka
- szpinak (u mnie mrożone liście)
- parę łyżek jogurtu domowego
- porcja makaronu/kaszy/ryżu/ziemniaków
- ząbek lub dwa czosnku
- sól, pieprz

Przygotowanie

Na patelni poddusić szpinak. Posolić, popieprzyć do smaku. Dodać wyciśnięty lub posiekany czosnek i kilka łyżek jogurtu.

Porcję piersi kurczaka pokroić na cienkie kotlety, lekko rozbić. Posolić. Jak się nie uda jeden ładny kawałek to nie szkodzi. Może być kilka mniejszych.

Kurczaka położyć na kawałku folii aluminiowej. Jeśli nie udało nam się ukroić jednego ładnego kawałka - może być kilka kawałków - wtedy ułożyć je blisko siebie, by się stykały lub lekko na siebie nachodziły.

Na kurczaka wyłożyć podduszony szpinak.

Zawinąć ciasno w folię kształtując roladkę, takie cygaro powinno wyjść.

Piec około 15 min w 200 stopniach w piekarniku. Pod koniec pieczenia można folię lekko rozchylić by zrumienić mięso, ale ja tego nie robiłam.

Autor: mm

Owsianka z jabłkiem i twarożkiem

Kolejne słodka wariacja na bazie uwielbianego przeze mnie twarożku. Tym razem na ciepło z owsianką, do której nadprogramowo dodałam jagody goji, które uchodzą za najbardziej wartościowe owoce na świecie, działają przeciw starzeniowo i każdego dnia kilkanaście sztuk warto zjeść.

Owsianka:
- ½ porcji płatków owsianych
- ½ porcji jabłka
- 2-3 g jagód Goji
- stewia (opcjonalnie)

Twarożek:
- porcja chudego sera białego
- 50 g jogurtu naturalnego domowego
- stewia
- cynamon

Przygotowanie

Płatki owsiane zalać wodą i zagotować kilka minut. Ja daję troszkę więcej wody, żeby płatki po ugotowaniu nie były zbyt wysuszone. Wg. upodobania można dosłodzić stewią. Na ostatnią minutę gotowania dodać jabłko pokrojone w cieniutkie plasterki i jagody goji.

W miseczce wymieszać ze sobą składniki twarożku. Wyłożyć na niego owsiankę.

Autor: embee

Naleśnik ze szpinakiem

Tego dania nie trzeba zapowiadać. W moim mniemaniu duża porcja smacznej i zdrowej rozpusty :)

Farsz:
-porcja piersi z kurczaka lub sera białego półtłustego
- 110g rozmrożonego rozdrobnionego szpinaku (ważyłam po odciśnięciu wody, szpinak może być w liściach)
- 20g cebuli
- 20g suszonych pomidorów
- ząbek czosnku
- sól, pieprz, słodka papryka, czy inne ulubione przyprawy

Ciasto naleśnikowe:
- porcja mąki pszennej (ja użyłam razowej, drobniej zmielona może być lepsza)
- woda
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- odrobina proszku do pieczenia

Drobno pokrojona cebulę i kurczaka w małych kawałeczkach należy podsmażyć na odrobinie  oleju PAM. Następnie dodać szpinak, ząbek czosnku, sól i pieprz. Dusić kilka minut. Dodać pokrojone drobno suszone pomidory. Dusić kilka minut. W tym czasie zmiksować w misce mąkę z wodą na dosyć rzadką masę, w zależności od upodobań. Dodać jogurt i wymieszać. Na patelnię psiknąć olej PAM i gdy będzie mocno rozgrzana wylać na nią ciasto. Z tej porcji ciasta można zrobić jednego grubszego naleśnika lub dwa cieńsze i mniejsze. Naleśnika nie należy próbować przewracać zbyt wcześnie, bo się porozrywa (przez brak jajka ciasto nie jest elastyczne). Najlepiej energicznym ruchem obrócić patelnie i przerzucić naleśnika na talerz, a następnie z talerza zsunąć z powrotem na patelnię. Po usmażeniu należy przełożyć na talerz, na niego farsz i zawinąć wg upodobań. Ja zrobiłam jednego sporego naleśnika, a farszu było bardzo dużo, więc złożyłam go tylko w pół. Danie można polać dwiema łyżkami jogurtu naturalnego i posypać otartą bazylią.

Autor: embee

Pieczony pstrąg z natką pietruszki

Ostatnio nastało u mnie kompletne szaleństwo na ryby. Tak jak przez większą część życia ryby jadłam okazjonalnie, albo bardzo okazjonalnie w postaci karpia na Wigilię - tak teraz ryba gości u mnie na stole nawet kilka razy w tygodniu :) Niestety, odkryłam, że dobre świeże ryby potrafią być droższe od mięsa... Ale na razie się tym nie martwię tylko zajadam.

Niniejszym raczej wydaje mi się standardowa i prost propozycja, pewnie wszystkim znana, na pstrąga z cytryną i natką pietruszki.

Pyszny!

Składniki

- porcja pstrąga

- natka pietruszki

- ząbek albo dwa czosnku

- cytryna

- pieprz, sól

Przygotowanie

Pstrąga umyć i wysuszyć. Oprószyć solą i pieprzem. Czosnek wycisnąć przez praskę lub posiekać i wetrzeć w skórę pstrąga oraz w środek ryby. Skropić sokiem z cytryny a do środka włożyć ćwiartkę.

Piec w rozgrzanym do 180 stopni piekarniku w naczyniu żaroodpornym 15-20 min.

Frittata ze szpinakiem i suszonymi pomidorami

Frittata brzmi egzotycznie, ale można na powiedzieć po prostu omlet. Co więcej omlet ten można wymieszać na patelni, dzięki czemu otrzymamy po prostu jajecznicę z mnóstwem dodatków ;)

Składniki

- 2 jajka

- 1/4 porcji szynki z indyka lub mozzarelli light

- 20g cebuli

- 40g pieczarek

- 60g cukinii

- 20g świeżego szpinaku

- 10g suszonych pomidorów

- 5g szczypiorku (opcjonalnie)

- sól, pieprz, zioła (opcjonalnie, np. majeranek)

Przygotowanie

Pokrojoną cebulę i pieczarki podsmażyć na patelni. Patelnię można zwilżyć wodą, lub spryskać niewielką ilością oleju PAM. Dodać pokrojoną w kostkę szynkę, a po chwili  startą na grubych okach cukinię. Dodać soli, pieprzu i ziół, jeśli ktoś lubi mocno doprawione dania. Po kilku minutach dodać pokrojone drobno suszone pomidory i wymyty, porwane na mniejsze kawałki liście szpinaku. Całość zalać wymieszanymi dokładnie widelcem jajkami. Smażyć z jednej strony. Po kilku minutach można frittatę przełożyć na druga stronę, przy czym jest ona krucha, więc można do tego celu użyć pokrywki z gładkimi brzegami (przełożyć energicznym ruchem danie dnem do góry na pokrywkę, a następnie zsunąć z pokrywki z powrotem na patelnię. Podczas całego smażenia należy uważać, żeby warzywa nam się nie przypaliły, szczególnie po wylaniu na patelnię jajek. Całość powinno się przygotowywać raptem kilka minut. Po przełożeniu na talerz można posypać pokrojonym drobno szczypiorkiem.

Quesadilla z salami i pieczarkami

Dla mnie tortilla jest jednym z pyszniejszych dań. Można ją jeść na zimno i na ciepło. Z dodatkami wegetariańskimi i mięsnymi. Na łagodnie i pikantnie. Tortilla daje tyle możliwości, że w zasadzie codziennie można by wrzucać nowy przepis. A do tego robi się szybko i przyjemnie.

Polecam quesadillas, szczególnie w 1 fazie diety, kiedy mamy więcej węglowodanów - bo do quesadilli potrzebne są dwie tortille. 

Składniki:

- pieczarki

- 1/3 porcji salami

- 2/3 porcji mozzarelli light

- 2 małe tortille (1 porcja)
- pieczarki
- papryczki jalapeno

Przygotowanie:

Pieczarki i paprykę podsmażyć. Można razem z salami. Mozzarellę zetrzeć. 

Na rozgrzanej patelni położyć placek tortilli, na to wyłożyć farsz i przykryć drugą tortilla. Podgrzewać kilka sekund. 

Można quesadillę podgrzać też w piekarniku.

Autor: mm

Makaron z pomidorowym sosem

Każdy dzień mojej diety musi zawierać minimum dwa ciepłe posiłki. Wtedy czuję się idealnie. Na szczęście przebywając na urlopie macierzyńskim mogę sobie na taki luksus pozwolić ;) Naprawdę gro z tych ciepłych posiłków jest przygotowana w postaci potrawek na bazie soku pomidorowego z Biedronki (bez cukru). To danie jest jednym z moich ulubionych, gdyż na bardzo wyrazisty smak, a do tego syci na długi czas.

Składniki

- porcja mięsa wołowego mielonego

- kawałek cebuli (ok. 25 g)

- 2 pieczarki (ok. 25 g)

- mały pomidor (ok. 100 g)

- 2 suszone pomidory (ok. 10 g)

- 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego (dałam Pudliszki z ziołami)

- ok 0,5 szklanki soku pomidorowego bez cukru

- sól, pieprz, bazylia, oregano

- porcja makaronu razowego lub pełnoziarnistego

Przygotowanie

Pieczarki pokroić w kostkę, cebulkę posiekać drobno. Podsmażyć je z mięsem na patelni suchej lub przetartej olejem/psikniętej olejem PAM. Podlać sokiem pomidorowym, żeby się nie przypalało. Dodać pokrojone drobno suszone pomidory i koncentrat pomidorowy. Poddusić chwilę. Dodać pokrojonego w kostkę pomidora. Doprawić. Poddusić kilka minut. W tym samym czasie ugotować makaron. Przełożyć makaron na talerz i polać sosem.

Autor: embee

Pęczotto z grilowanym indykiem

Przepis Ptaski na risotto pęczakowe z łososiem zachwycił mnie. Problem w tym, że... nie miałam łososia! Więc zrobiłam wersję z grillowanym kotlecikiem z mielonego mięsa z indyka, który to kotlecik jest w mojej dietetycznej kuchni częstym gościem!

Składniki

- porcja mięsa mielonego indyka

- przyprawy: sól, pieprz

- porcja węglowodanów

- porcja warzyw

Przygotowanie

Biorę po prostu porcję mięsa z indyka (kupuję mięso mielone na kotlety, odtłuszczone), sól, pieprz i formuję z tego płaski placuszek. Wrzucam na grillową patelnię bez tłuszczu. I już. Do tego wszystko, co mi przyjdzie do głowy - ryż, makaron, ziemniaki, kasze i oczywiście warzywa. W moim domu wszyscy lubią tak przyrządzone mięsko, więc nie czuję się samotna w mojej diecie:)

Autor: kakunia

Łosoś pieczony w pesto z rukoli i pomidorów

Kolejna wersja obiadu dla całej rodziny. Tym razem rybę przyrządziłam dla nas wszystkich tak samo, a jedynie do ziemniaczków chłopakom dałam oleju rzepakowego do pieczenia. Dzięki suszonym pomidorom i koncentratowi pomidorowemu pesto ma bardzo wyrazisty smak, a ryba nie jest mdła. Polecam koncentrat pomidorowy z ziołami Pudliszki (do kupienia w Biedronce), gdyż zawiera aż 99% pomidorów, a nie nie wiadomo co, jak w tradycyjnych koncentratach 30%.

Składniki

- porcja łososia

- porcja ziemniaków

- sól, pieprz, kurkuma, rozmaryn

sałatka:

- 20g rukoli

- 70g pomidora

- 60g papryki czerwonej

- 5g kiełków brokuła

- 1 łyżka octu jabłkowego lub soku z cytryny

pesto:

- 10g rukoli

- 5g suszonych pomidorów

- 2g ząbek czosnku

- 3g natki pietruszki

- 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego z ziołami

- 1 łyżeczka soku z cytryny

Przygotowanie

Przepis bardzo podobny do pieczonego dorsza, więc forma przygotowania ziemniaków i naczynia są niezmienione. Obrane i umyte ziemniaki pokroić w dużą kostkę lub ósemki, wypłukać ze skrobi i przełożyć do miski. Dodać sól, pieprz, kurkumę i rozmaryn oraz psiknąć kilka razy niekalorycznym olejem PAM. Dokładnie wymieszać i przełożyć na blachę wyłożona papierem do pieczenia lub pokrywkę naczynia żaroodpornego. Wstawić do nagrzanego do 210 stopni piekarnika na razie na 10-12 minut. W tym czasie umyty kawałek łososia osuszyć dokładnie ręcznikiem papierowym, odciąć ostrym i cienkim nożem skórę (zawsze ważę po odcięciu skóry) i położyć w naczyniu żaroodpornym. Posypać rybę solą i pieprzem, można odrobinę też skropić sokiem z cytryny. Na łososiu położyć grubą warstwę pesto. Po zakończeniu pierwszej części pieczenia ziemniaków, dołożyć naczynie z rybą i piec całość jeszcze 10-12 minut. Na talerzu położyć rukolę, na to pomidora i paprykę, posolić, polać odrobiną octu jabłkowego lub soku z cytryny, wg upodobań i na to położyć kiełki brokuła.

Autor: embee

Dorsz w ziołach i musztardzie z pieczonymi ziemniaczkami

Tym razem szukałam dania weekendowego, które bez wielkich zmian przygotuję również dla moich chłopaków. Wersja niedietetyczna obejmuje jedynie dodatkowo dodane do "pasty" masło, do ziemniaków olej rzepakowy, a do brokuła bułkę tartą smażoną na maśle. W smaku wersja dietetyczna naprawdę niewiele traci, bo aż z ciekawości spróbowałam rybki od syna ;) Dziękuj musztardzie jest ona bardzo smaczna, a ziemniaczki to już w ogóle palce lizać :)

Składniki:

- porcja dorsza

- 1 łyżka soku z cytryny

- 10 g posiekanej cebuli

- 1 łyżka natki pietruszki

- 1 ząbek czosnku

- 2 łyżeczki musztardy delikatesowej

- porcja ziemniaków

- sól, pieprz, kurkuma, słodka papryka, rozmaryn

- 140 g brokuła

Przygotowanie

Obrane i umyte ziemniaki pokroić w dużą kostkę lub ósemki, wypłukać ze skrobi i przełożyć do miski. Dodać sól, pieprz, paprykę i rozmaryn oraz psiknąć kilka razy niekalorycznym olejem PAM. Dokładnie wymieszać i przełożyć na blachę wyłożona papierem do pieczenia lub pokrywkę naczynia żaroodpornego. Wstawić do nagrzanego do 210 stopni piekarnika na razie na 10-12 minut. W tym czasie umyty kawałek dorsza osuszyć dokładnie ręcznikiem papierowym, położyć w naczyniu żaroodpornym (ja przygotowywałam na desce do krojenia i później dołożyłam do naczynia z ziemniakami). Polać z obu stron sokiem z cytryny, posypać solą i pieprzem. Cebulę, natkę, wyciśnięty lub pokrojony drobno czosnek oraz musztardę wymieszać w kubku i przełożyć na wierz dorsza. Przełożyć do piekarnika, gdy skończy się czas, na jaki wstawione były ziemniaki. Piec razem jeszcze przez 10-12 minut. W tym czasie brokuła ugotować w osolonej lekko wodzie, ok. 5 minut. 

Autor: embee

Ratatujowe wariacje

Dziś byłam na targu. Jeszcze szału wiosennego wybierania nie było, ale kupiłam żółtą cukinię, bakłażana, czerwoną paprykę, czerwoną cebulę... Po drodze nabyłam także rybę, bagietkę pełnoziarnistą i pierś z indyka. Miałam zrobić sobie na obiad pieczoną rybę. Ale warzywa tak pachniały mi w koszyku... że zmieniłam plany i zrobiłam ratatujową wariację.

Składniki:

- pół bakłażana

- pół cukinii (u mnie żółtej)

- pół czerwonej papryki

- średnia czerwona cebula

- puszka pomidorów bez skórki

- ząbek czosnku

- sól

- pieprz

- odrobina płatków chilli

- porcja ziemniaków lub chleba

- porcja indyka lub kurczaka pokrojonego w kostkę i podsmażonego oddzielnie na suchej patelni

Przygotowanie:

Warzywa pokroiłam w kostkę, dodałam przepuszczony przez praskę ząbek czosnku, podlałam małą ilością wody, posoliłam, dodałam pieprzu i płatków chilli. Poddusiłam jakieś 7 minut. Dodałam pomidory. Jeszcze chwilę poddusiłam. Wyszedł garnuszek pachnących warzyw. Ponieważ mam warzywa bez ograniczeń, potraktowałam je jako bazę. Miałam zamiar dogotować i dodać porcję ziemniaków oraz podsmażoną na suchej patelni (jeszcze nie mam oliwy w diecie) porcję indyka, ale zrobiłam się taka głodna, że udało mi się tylko podsmażyć indyka. Zamiast ziemniaków ułamałam sobie porcję bagietki pełnoziarnistej. Było nieco przaśnie, ale pysznie. I warzywna baza została na jutro, a może nawet na pojutrze. Może jutro dodam do niej pieczoną rybę?... 

Autor: Kakunia

Ciasteczko owsiane

Pyszne ciasteczko owsiane! Wprawdzie w planach miałam zamiar zrobić batonik ale zamiast tego wyszło mi ciasteczko, nie chrupiące ale bardziej miękkie. Nad batonikiem będę jeszcze pracować ale to ciasteczko jest naprawdę świetne! Wychodzi naprawdę spore i jest tak fantastycznie słodkie a do tego sycące! Zjadłam dzisiaj na trzeci posiłek i byłam wniebowzięta!
Poza tym takie ciasteczko łatwo ze sobą wziąć na wycieczkę czy jakiś wyjazd. I nie trzeba będzie w panice co 3-4 godziny szukać jakiegoś miejsca gdzie można coś zjeść lub przygotować coś dietetycznego. Co sądzicie?

Składniki:
- porcja płatków owsianych
- 1 białko
- 3/4 odżywki białkowej czekoladowej
- słodzik w proszku
- kilka łyżek jogurtu naturalnego
- odrobina proszku do pieczenia

Przygotowanie:
Wszystkie składniki wymieszać. Jogurtu dodać tyle by masa nie była sucha ale żeby jednak była w miarę zwarta. Rozsmarować na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.
Piec w piekarniki 15-20 minut w temperaturze 180 stopni.

Polecam! Mi bardzo smakowało!

Autor: mm

Pieczone placki z cukinii i kaszy jaglanej

Odkąd zaczęłam dbać o to co jem, to pokochałam kaszę jaglaną. Można z niej zrobić naprawdę bardzo wiele pysznych potraw. Te placki choć wg bardzo smaczne, to niestety są bardzo „kruche”, dlatego podczas przekładania z blachy na talerz mogą popękać. Jeśli placki zrobione zostały z samego białka, to będą mniej zwarte, niż z całego jaja.

Placuszki przed upieczeniem

Placuszki po upieczeniu

Składniki

- 1 białko (lub całe jajko – będzie lepiej sklejone)

- ¾ porcji mięsa mielonego wołowego/drobiowego lub drobno pokrojone mięso drobiowe

- porcja kaszy jaglanej (jeśli dodane zostało całe jajko to ½ porcji kaszy)

- 110 g startej cukinii

- 20 g drobno pokrojonej cebuli

- 20 g drobno pokrojonych suszonych pomidorów

- Sól, pieprz, słodka papryka, czosnek granulowany lub świeży

Przygotowanie

Kaszę jaglaną przelać wrzątkiem, następnie zalać wrzątkiem w proporcji 1:3, posolić i ugotować na małym ogniu. Mięso podsmażyć minutkę. Wszystkie składniki połączyć wraz z przyprawami. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia lub matą silikonową (placki powinny mniej przywierać). Łyżką nakładać masę formując placuszki. Piec 15 minut w 180 stopniach z termoobiegiem. 

Autor: embee